出産後、お母さんは、うまれてきた赤ちゃんを育てるのに必死で、
自分のケアがおろそかになりがち。
自分の体のコンディションが
多少わるくても無理して頑張ってしまいます。
しかしそのまま放置しておくと産後の
尿漏れ、頻尿、腰痛・肩こり・便秘といった問題につながる事も。
育児をしながらでもできるトレーニングをして
自分の体をケアしましょう。
産後はまず体の回復から!
出産前は子供が生まれるための産道を確保するため、
骨盤の前にある恥骨という部分が移動して、
おしり側にある仙骨が後方部へ突き上げられ、
坐骨（骨盤の下の方に突き出てる部分）の間が広がる形になります。
しかも、おなかには、赤ちゃんや羊水のための居心地のいいスペースを
しっかりと確保する意味でも骨盤は必然的に左右に大きく広がります。
妊娠すると10ヶ月かけて体はゆっくりと変化していきますが、
出産後は急に元に戻ろうとするため負荷がかかります。
出産後、崩れた体形が元に戻るかも不安ですよね。
生まれた！！！から３週間は？
わが子にあえて幸せだから心は先走るけれど、
実は体はお産でボロボロ、三週間ぐらいは横になって深呼吸をしたり、
衰えた筋肉を使う姿勢を意識しましょう。
骨盤は大きく開ききって、靭帯もグラグラにのびた状態。
骨盤の中に納まっている筋肉は
大きくなった骨盤や、子宮に合わせて
伸びている状態です。
生まれた！！！から一ヶ月から三カ月
赤ちゃんの世話に体はぼろぼろ、寝不足。
体の痛みを自覚し始めるけれど、無理して頑張ってしまう時期。
育児生活に少し余裕がでてきたら、少しずつ自分の体へのケアも初めましょう。
この時期、グラグラだった骨盤、靭帯がもとの状態に戻ろうとします。
骨盤が曲がったままだと、曲がったまま固まってしまうので、
日々の姿勢に気を付けてください。
また骨盤だけを整えても、
筋肉が伸びたままだとまた元に戻ってしまいます。
出産で伸びた筋肉は使わないとおとろえてしまいます。
この時期に簡単なエクササイズをして筋肉を鍛えましょう。
骨盤底筋ってなに?
骨盤の一番下に、骨盤底筋と言う筋肉があります。
椅子に座った時におしりと椅子の間に
手を挟むと骨があたります。
これが座骨です。
座骨と座骨の間にある筋肉が、骨盤底筋です。
骨盤底筋の筋肉がおとろえると、
頻尿、尿漏れ、便漏れ、膣がゆるくなるトラブルが
おこります。
骨盤底筋を鍛える体操の仕方とは!
筋肉は動かすことで鍛えられます。
骨盤底筋は膣や肛門をつかさどっているので、
意識してしめたり、緩めたりをくりかえします。
感覚が分からない人は、トイレを我慢するときのようにぎゅっと
力を入れてみてください。
体の下を上に引き上げるようなイメージです。
緩めるときはためいきをついて全身の力を抜くような感じです。
しめたり、ゆるめたりの感覚が分かってきたら、
じわじわとしめる時間を長くします。
最初は５秒しめたら、緩めての繰り返し、
出来たら１２～１４秒。
これを一分間繰り返します。
おわったら、脱力して４６～４８秒ほど休みます。
このサイクルを10回くりかえします。
体勢はまずは寝ながら両ひざを立てた状態で。
なれてきたら椅子に座った状態、
立ってテーブルに手をついた状態でもやってみてくださいね。
慣れたらどんな時でもできるようになります。
まとめ
産後の育児は大変だけれど、自分のケアもしっかり
しないと後々に、尿漏れなどのトラブルが起きます。
とっても重要な骨盤底筋を鍛えて、トラブルを防ぎましょう。
トレーニングのポイントは
動きをゆっくりやること。
毎日つづけること
正しいトレーニングがつづけられれば、
２～3週間で効果が期待できます。
がんばってくださいね。
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